不眠

matauyama, 12 9月 2014, コメントは受け付けていません。
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朝日による調節

生物リズムを調整するには太陽光が重要です。
この光を受ける事で、昼夜のリズムを松果体に伝えます。
このときの光の強さは2500ルクス以上でメラトニンの分泌は停止され覚醒し、
500ルクス以下になれば分泌されて眠気を生みます。

つまり昼夜を認識するためにはこの2500ルクス以上という光が必要になるのです。
強い日の光は時間を位相前進させる効果があります。
通常は25時間周期である人間の生物リズムを朝日を充分にあびることで
周期時間を1時間前進させて24時間周期を生み出しているのです。

2500ルクスというのはどのくらいの光なのでしょうか。

ちなみに日本で曇りの日であっても1万ルクスはあるといわれています。
室内でも窓際にたてば、雨の日であっても5000ルクスありますので
窓際にたってカーテンをあけて光を受けるだけで充分なのです。

ですが室内ですと天候によっては1000ルクス以下になることもあります。
そのため午前中ずっと日の光をうけずらい室内にいる人は注意が必要です。

室内で仕事をしていると、通勤時間のみ日の光をうけ、あとは昼外に出ない限り光を浴びません。
実は現代社会では人間にも日照不足という問題があるのです。

太陽の光を受けづらい人で様々な体に不調を訴える人には
光をつかったリズム障害療法があります。
2500ルクス以上の照度のある照明をつかって、一回2時間を目安に照射をされる。
1分に1回程度光を見るようにして、あとは家事でも読書でも好きなようにすごすというものです。
こういった療法は時間療法と一緒に行われる事が多いです。

朝ごはんの重要性

matauyama, 09 9月 2014, コメントは受け付けていません。
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子供の欠食というのは夜型化する社会が子供に与える悪影響の一つです。

学校給食からの報告では
朝、給食を実施してみたところ、子供たちの元気度が全然違うという事、授業態度も改善されたという事もあげられています。

目が覚めると脳自体が目覚めるために糖分が必要になります。
朝はとくに長い時間の断食の後になります。
そのためエネルギー補給としても朝食は必須なのです。

朝食を食べずに学校に行く。
そうすると脳は糖分不足の状態ですので、もちろん頭はおもい、また脳が機能しなければ体も目覚めていませんから体もだるい、なのでなんとかすっきりさせようと体をうごかす、人にちょっかいを出す、大声をだしたくなるのです。
人に迷惑をかける行為の裏で少ないエネルギーで脳は必死に起きようとしているのです。

じっと座って先生の話を聞くという簡単に思える行為というのは
とてもエネルギーがいる仕事なのです。
低血糖状態の脳でその仕事ができるかといったらできませんよね。
おなかがすいているから脳だってこらえられません。
そのため「きれやすく」なるとも言われています。

朝のご飯というものは人間が人間らしく生きるうえで必要なものなのです。
学校が朝給食をだせばいいのか?
それですむ問題でもありません。

「朝作っても食べてくれないから」とかではなく
だったらなぜ食べてくれないのか?
なぜ食欲がないのか?
どうやったら朝を食べてくれるのか?
そこをもっと掘り起こして考えるべきではないでしょうか。

不眠 夜勤における体の不調

matauyama, 06 9月 2014, コメントは受け付けていません。
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夜勤において睡眠時間が短くなってしまうのには、体温と睡眠時間が関係していると言われています。
以前にもお伝えしましたが
睡眠は体温が低体温になると安定され、高温期になると覚醒に向かって、睡眠が維持できにくくなります。

夜勤が終わったとき、つまり朝です。
朝の体温リズムというのは上昇期にあります。
そのため午前中に睡眠をとろうとしても中途覚醒がおきやすく、睡眠が持続しにくいのです。
暗くして静かな部屋をつくっていても体温リズムがそのような状態であるので
どうしても4時間~6時間ほどの睡眠しかとることができないのです。

夜勤も慣れると楽になります。

ですが人間は昼夜逆転したとしても生物リズムまで逆転する事はありません。
長い期間昼夜逆転生活をしていると、レム睡眠が多くなって、中途覚醒が増えてきます。
体温リズムも高温期と低温期の差がなくなって平坦化してきます。

体の中でこのようなことが気付かない間に起こり、ひどい場合は夜勤病という障害が現れるのです。

起きている間に強い眠気に襲われるなど、覚醒中に眠気を感じたりぼーっとすることは時差ぼけ症状と同じなのですが、
異なる事は勤務中であるということ。
うっかりミスや居眠りができない環境でそのような眠気に襲われるのは身体的にも精神的にも強いストレスを受ける事になります。
そのため夜勤病には胃腸障害、主に消化器疾患、また呼吸器系疾患が多く現れます。

時差ぼけというのは本人の生物リズムをその土地に合わせればいいだけで10日あれば慣れる事ができるのですが、
一方の夜勤病の場合は、周囲の社会環境はそのままで自分の生活時間だけ変えなければいけません。
独自の活動~休止リズムを自分でつくって、それを同調ではなく、維持しなければいけません。

しかしどんなにがんばっても生物リズムを変えることはできません。
どれだけ夜勤を行っても夜勤型の生活リズムに変わることはできないのです。
そのため夜勤に対する考え方、勤務体制、十分な休養など配慮を考えなければならないのです。

発振機構の結合の重要性

matauyama, 04 9月 2014, コメントは受け付けていません。
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タイプ1リズム発振機構とタイプ2リズム発振機構がうまく結合していないと
実際どうなるのでしょうか。
体温リズムと眠気のリズムのズレが起きます。

若い大学生と高齢者を比較してみてみましょう。

体温のリズムは高齢者は若者と比べると2時間も早く周期が進んでしまっています。
時間が前進されているのです。
活動リズムにおいてはさらに前進しています。
学生よりも3~4時間進んでいます。
体温リズムも進んではいますが、それにまけず劣らず活動リズムも大きく前進してしまっているのです。
ですからこのふたつのリズムの歯車はかみ合わず、睡眠が前倒しになっている事にも繋がってくるのです。

若者であれば低体温期に入ってから眠りは行われるのですが、
高齢者は低体温期に入る前、体温が下がらない段階から睡眠が始まってしまう。
リズムが狂った事で、覚醒機構がうまく働けないので、眠気が勝ってしまうのです。

また学生の昼寝と高齢者の眠気を比較してみると、
日中の眠気や昼寝は
若者の昼寝は小刻みですぐに覚醒する程度になるのですが、
高齢者になると眠気を訴える前に昼寝に入ってしまう。
しかも一旦眠ってしまうとなかなか覚醒しない。
完全に活動リズムとかみ合っておらず、覚醒しようにも覚醒できない。

眠気はあったのかどうか聞いてみても、そんなに眠くないと答えます。
つまり「眠気」自体を感じることも低下します。

高齢者の居眠りや睡眠というのは、自身が気付いていないのにうっかり眠っているようなことが非常に多いのも特徴です。
そのため、無防備な状態でも眠ってしまう事があるため、注意が必要です。

老化によってリズムがずれてしまうことはしょうがないことですが、
より規則正しく、より健康的に活動、生活する事によってリズムが狂わないように意識して積極的に自己管理を行う事が必要かもしれません。

不眠 日本は夜型社会?

matauyama, 31 8月 2014, コメントは受け付けていません。
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日本人は90年代を境に一気に夜型人間になってきている傾向があります。

国民の半分が就寝・起床する時間を平均時刻としてみると
60年代では曜日に関係なく朝の6時には起床し、夜は22時には床についています。
65年になると朝は同じ時間ですが、夜は30分ほどのびました。とくに土日です。
90年代になったとしても朝の時間は殆どかわりはありません。
平日の起床時間は6時30分。日曜であっても7時です。

とくに日本では89年に土曜日が休日となりました。
ですから土曜日であっても起床時間にさほどかわりはありません。

一方就寝時刻はどうでしょうか。

次の日から仕事である日曜日が一番早く、平日、土曜の順に遅くなります。

70年になると平日も土曜も就寝時刻は遅くなります。
平均で22時30分です。

75年になると日曜も遅くなり22時30分になります。
すると平日や土曜日の時間も15分~30分遅くなり、90年に入ると就寝時刻は曜日に関わらず23時になります。
95年は曜日によって起床時間の遅れが現れます。
平日は6時30分、土曜日はやや遅れて6時45分、日曜日はさらに遅れて7時。
就寝時刻も遅くなり、日曜平日で23時。土曜日ですと23時30分となります。

70年代においては22時のテレビ番組は「深夜枠」扱いでした。
音量を小さくしてなどと呼びかけがあったりしたのです。
ですが今では22時といえばまだ家族団らんで見れる番組もあったり、夜の10時は深夜枠というようなニュアンスは一切ありません。もちろん深夜になっても番組はずっと放送されています。

テレビ番組が豊富になったことが夜更かしに影響しているとはいえませんが、
この35年間で起床も就寝も明らかに夜型に移行しています。

日中の光の作用

matauyama, 27 8月 2014, コメントは受け付けていません。
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日中の太陽の光というのは人間に対してどのような効果があるのでしょうか。

生物リズムを調整する点でみると、朝日と比べると影響は少ないです。
体内時間の調整は朝日が有効的ですが、
日中の太陽の光というのは気分的に精神安定を行ったり、活動性において適しているようです。
そのため日光浴をするととてもリラックスできる、すっきりした気持ちになりますよね。

ちなみに高緯度地方に住んでいる人というのは日照時間がとても少ないため
うつ状態になりやすいのだそうです。
季節性うつ、冬季うつと呼ばれていて、日照時間において気分を左右される人は高照度光療法をすることで改善できます。

日中の太陽の光というのは気分の状態をよく保つだけでなく、
覚醒水準を保つために効果があるといわれています。
つまり睡眠と覚醒の均衡をちょうどいいバランスにしてくれるといいます。
日中の光が不足されると、覚醒と睡眠のバランスが乱れます。
そのため眠たくない時間であるにも関わらず、眠気が前進して訪れることもみられます。

地下街や暗く太陽の光が入らないような部屋で作業している人には、
休憩時間などに太陽の光を浴びたり、照明が強くあたるようにして光を受けることをオススメします。

室内で作業している人は機会があったら照度計で机周辺の光の度合いを調べてみるといいでしょう。
せいぜい400~500ルクスぐらいではないでしょうか。
調整させるためにはお伝えしてきているように2500ルクス程度が望ましいとされています。
光がすくなくすっきりしない人は作業環境を見直してみるといいでしょう。

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